Bienfaits des amandes : Grignoter des amandes pourrait avoir plus de bénéfices que l'on croit!
La consommation quotidienne d'une poignée d’oléagineux à l'exception des cacahuètes fait partie des nouvelles recommandations de nutrition santé. C'est l'une des caractéristiques de la diète méditerranéenne.
Parmi tous les oléagineux, les amandes ont un profil particulier du fait de leur teneur élevée en protéines végétales, en magnésium, en potassium, en fibres, en acides gras monosaturé et de nombreux polyphénols antioxydants.
Une récente publication d'une équipe de chercheurs du King's College de Londres publiée l'American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2022 a montré les bénéfices santé d'une consommation quotidienne d'une poignée d'amandes.
Quels sont les bienfaits de manger des amandes ?
Pour rentrer dans le détail, il s'agit d'une étude d'intervention nutritionnelle chez 87 adultes en bonne santé ayant des comportements alimentaires plutôt défavorables car petits consommateurs de fibres alimentaires et grignotage de collation malsaine typique comme du chocolat et des chips en cours de la journée.
Les participants ont été divisés en trois groupes. Le premier consommateur de 56 g d'amandes entières par jour, le second consommateur de 56 g d'amandes moulues et le troisième groupe témoin a continué à manger des collations énergétiques témoin tel que les muffins.
Au terme des quatre semaines il a été observé une grande différence de dans la production de butyrate chez les consommateurs d'amandes. Le butyrate est un acide gras à courte chaîne un métabolite organique produit par le microbiote c'est le principal médiateur entre le microbiote et l'autre en terme d'effet santé. Il module l'écosystème intestinal dont son ensemble favorise la perméabilité intestinale physiologique, exerçant des propriétés anti-inflammatoires et anti tumorales coliques.
De manière générale, cette oléagineux est riche en nombreux nutriments, tels que les lipides, oméga 9, fibres, protéines, potassium, glucides, zinc, vitamine E, calcium et magnésium.
Bienfaits de l’amande :
Elle favorise le système immunitaire
Elle est bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires
Elle diminue le stress et les douleurs musculaires
Elle réduit contre les surcharges graisseuses du foie
Elle limite les risques de cancers
Elle améliore la mémoire
Elle lutte contre le diabète
Enfin, afin de préserver toutes les propriétés de l’amande, achetez en crues et faites les tremper dans de l’eau durant toute une nuit. En effet, tous les bienfaits de ce produit sont perceptibles lorsque la graine est en état de germe durant la période des pluies (cet environnement est mis en situation durant le trempage).
Quelle est la quantité d’amandes par jour ?
Il est conseillé de consommer jusqu’à environ 30 grammes journaliers de ce fruit oléagineux.
Cette quantité semble dérisoire mais en réalité, une portion d’amandes tous les jours suffit à apporter tous les nutriments nécessaires au quotidien.
Pour environ 23 amandes, vous consommerez :
6 g de protéines
80 mg de calcium
4 g de fibres
10g de lipides (sous forme d’Oméga 9)
9 mg de vitamine E
80 mg de magnésium
Et en plus, toute cette quantité de nutriments sera ingérée pour seulement 175 calories!
Quel est le meilleur moment de la journée pour manger des amandes ?
En réalité, il n’y a pas de moment propice à la consommation d’amandes.
Si vous en consommez le matin, elle sera idéale comme coupe faim. Si vous la consommez le soir, elle améliorera la qualité de votre sommeil. Elle peut également être consommée comme collation l’après-midi etc.
Le tout est de respecter la quantité journalière indiquée afin d’éviter toute prise de poids.
En résumé, c’est à vous d’adapter le moment de votre collation selon vos besoins et envies!
Pourquoi il ne faut pas manger trop d’amandes ?
Vous avez peut-être déjà vu sur internet des articles vous informant qu’il ne faut pas consommer trop d’amandes sous peine de danger…
Et bien ce n’est pas une intox!
Plus précisément, le danger survient lorsque l’on consomme plusieurs amandes crues! L’amande amère est un fruit toxique pour l’homme puisqu’elle contient du cyanure.
De ce fait, si vous respectez la portion indiquée il n’y aura pas de soucis.
Cependant, la majorité des amandes achetées dans les commerces sont grillées ce qui limite les risques mais aussi ses bienfaits (le mieux est de les manger crues et préalablement trempées)!
Notre avis sur les bienfaits de la consommation journalière d’amandes
Les amandes font partie des graines et des grains dans la nutrition santé durable. Leur teneur en protéines en fait un aliment source important par rapport aux protéines végétales au quotidien.
Cette nouvelle étude apporte une pierre à l'édifice de l'argumentaire en faveur de la consommation quotidienne des amandes.
Le grignotage peut-être orienté vers la santé comme semble le montrer cette étude il semble important de valoriser les comportements sources de bénéfice santé.
Cependant, le développement durable doit également être pris en compte. Sur la planète, l'augmentation des besoins en amande (la consommation mondiale est en hausse de 700 % depuis les années 2000) a contribué à un développement impressionnant de la culture intensive en Californie qui fournit plus 85 % des amendes au niveau de la consommation mondiale. Cette production intensive déraisonnée à un impact défavorable sur de nombreux écosystèmes allant de l'épuisement des ressources en eau l'utilisation abusive des pesticides et herbicides la destruction des abeilles...
La consommation d'amandes issues de production locale respectueuse de l'environnement, de la santé des hommes et de la planète est possible. Nous recommandons la consommation d'amandes issues d'agriculture raisonnée ou biologique de terroir français du Sud Méditerranéen ou Européen respectueux de l'environnement, des ressources de la planète et agroécologiques.